素食的：铁 + B12 + 叶酸。如何补。
素食的：铁 + B12 + 叶酸。如何补。贫血大多是这三样不够，素食完全能补。
1. 补铁（最关键）
植物里的非血红素铁，搭配维C吸收翻倍。
推荐每天吃：
- 深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、油麦菜、空心菜、西兰花
- 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆
- 菌菇藻类：黑木耳、紫菜、香菇
- 坚果种子：黑芝麻、南瓜子、腰果
吃法小技巧：
吃含铁食物时，配橙子、猕猴桃、番茄、柠檬，维C能让铁吸收翻几倍。
2. 补维生素B12（素食最容易缺）
纯素一定要补B12，不然很容易贫血、乏力。
来源：
- 强化植物奶（豆奶、燕麦奶，看包装写“含B12”）
- 营养酵母（素食常用，超市/网购有）
- 正规素食B12补剂（最稳妥）
3. 补叶酸
- 深绿色叶菜
- 豆类
- 牛油果
- 香蕉
二、每天简单一套「素食补血餐」
你可以直接让朋友照着吃：
1. 早餐：豆浆 + 全麦面包 + 一小把南瓜子
2. 午餐：深色蔬菜 + 豆腐/豆干 + 一碗杂粮饭
3. 晚餐：紫菜蛋花汤（如果吃蛋）/紫菜豆腐汤 + 西兰花 + 黑木耳
4. 加餐：橙子/猕猴桃
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