素食的：铁 + B12 + 叶酸。如何补。

光与爱

素食的：铁 + B12 + 叶酸。如何补。

贫血大多是这三样不够，素食完全能补。

1. 补铁（最关键）

植物里的非血红素铁，搭配维C吸收翻倍。
推荐每天吃：

- 深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、油麦菜、空心菜、西兰花
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- 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆
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- 菌菇藻类：黑木耳、紫菜、香菇
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- 坚果种子：黑芝麻、南瓜子、腰果

吃法小技巧：
吃含铁食物时，配橙子、猕猴桃、番茄、柠檬，维C能让铁吸收翻几倍。

 

2. 补维生素B12（素食最容易缺）

纯素一定要补B12，不然很容易贫血、乏力。
来源：

- 强化植物奶（豆奶、燕麦奶，看包装写“含B12”）
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- 营养酵母（素食常用，超市/网购有）
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- 正规素食B12补剂（最稳妥）

 

3. 补叶酸

- 深绿色叶菜
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- 豆类
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- 牛油果
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- 香蕉

 

二、每天简单一套「素食补血餐」

你可以直接让朋友照着吃：

1. 早餐：豆浆 + 全麦面包 + 一小把南瓜子
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2. 午餐：深色蔬菜 + 豆腐/豆干 + 一碗杂粮饭
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3. 晚餐：紫菜蛋花汤（如果吃蛋）/紫菜豆腐汤 + 西兰花 + 黑木耳
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4. 加餐：橙子/猕猴桃